מאת: נעמה בן דוד טרבלסי, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

צום יום כיפור הנו אחד מהצומות הארוכים, כ- 25 שעות צום ללא אכילה ושתייה. חשוב לדעת מה לאכול לפני הצום, ומאחר שצום זה מתקיים עדיין בימות הקיץ החמים, הרי שגם משק הנוזלים חשוב לא פחות. כל אלו הכרחיים בכדי שהצום יעבור בקלות יחסית במינימום חולשה וללא כאבי ראש במהלכו או בסיומו.

טיפים והמלצות חשובות טרם הצום ולאחריו:

הכנה לקראת הצום

חשוב להוסיף לתפריט: ירקות חיים ומבושלים, פירות, שקדים, אגוזים, טחינה מלאה, דגנים מלאים וקטניות כשבוע-שבועיים לפני הצום.

בשבוע לפני הצום גם חשוב לצמצם את כמות האוכל בארוחות, וכן מומלץ לאכול ממש לפי עקרונות הרמב”ם, ארוחה גדולה בבוקר, ארוחה בינונית בצהרים ולצמצם את ארוחת הערב.

שבוע לפני הצום מומלץ להפסיק לצרוך, או לפחות להפחית באופן משמעותי את צריכת הקפה, בשר, תבלינים חריפים ומלוחים, ממתקים, סיגריות. הפחתה הדרגתית במשך מספר ימים תקל ואף תצמצם את תחושות הגמילה הפיזיות, ובכל מקרה עדיף לחוות את “משבר הגמילה” מקפה ומסיגריות בימים לפני הצום במקום במהלכו.

יום לפני הצום מומלץ לאכול בעיקר ארוחות קלות המורכבות בעיקר מפירות וירקות טריים ופחמימות מורכבות.

ביום הצום

ביום הצום רצוי לאכול ארוחת בוקר וארוחות ביניים קלות, ולכלול בהן מנת פחמימה כלשהי כדוגמת לחם, דגני בוקר, גרנולה, פירות, וזאת כדי לגרום לתחושת שובע וצבירת אנרגיה למהלך הצום.

מומלצת ארוחת צהרים קלה כגון כריך, בתוספת כגון גבינה לבנה או פסטרמה או פרוסת גבינה צהובה.

חשוב לצרוך בארוחה המפסקת עצמה פחמימות מורכבות וחלבונים (מן החי או מן הצומח, למשל בשר, דגים או קטניות).

הארוחה המפסקת היא הארוחה המרכזית והגדולה באותו היום, אך יחד עם זאת יש להשתדל שלא תהיה זו ארוחה גדולה ועמוסה מדי. זכרו, הצום הוא בסך הכול כיממה ולעיתים אנו נוהגים לאכול ארוחה שיכולה להספיק לצום של מספר יממות – ואז התלונות הרווחות בסיום ארוחה זו הן של כאבי בטן, מלאות, נפיחות, ודווקא תחושות אלו הן שמונעות את תפקודינו הסביר בתחילת הצום. בנוסף, קחו את הזמן, איכלו לאט ותיהנו מהארוחה.

ארוחה מפסקת סבירה בגודלה כוללת מרק, למנה ראשונה קלה מומלץ דג או סלטים, ומנה עיקרית בשרית בתוספת של 6-5 כפות תוספת פחמימות: אורז או תפוחי אדמה.

מומלץ שהמאכלים שאנו אוכלים במהלך אותו היום לא יהיו מלוחים מדי, ולהימנע עד כמה שניתן מאבקות מרק ורטבים מוכנים, שהם בעלי נטייה למליחות יתר.

שתייה מרובה עד לשעת תחילת הצום: לפחות 8 כוסות שתייה, רצוי מים ולא שתייה ממותקת, שעלולה להצמיא אותנו עוד יותר. אך מי מאתנו שאינו רגיל ואינו אוהב לשתות מים, הרי ששתייה ממותקת עדיפה ורצויה במקרה זה על פני הימנעות מוחלטת משתייה.

לסיים צום ארוך, בהרגשה טובה

ראשית מומלץ לשתות כוס שתייה ממותקת, על מנת להחזיר לגוף את הסוכר הדרוש לו בדרך המהירה ביותר. ניתן לאכול לאחר מכן פרוסת עוגה או פרוסת לחם מרוחה בריבה או דבש בתוספת לכוס שתייה חמה. יש שיעדיפו לאחר מכן לאכול פרי או שניים ויש שיעדיפו צלחת מרק או כריך. בכל מקרה, רצויה ארוחה קלה ולא סעודה כבדה כמו סעודת הצום.