בכל תקופה בה אנו יוצאים משיגרה, יש צורך בהקפדת יתר כדי לא לעלות במשקל ואף לרדת. רבים חשים שבחופש תמיד עולים במשקל. אני מציעה שדווקא החופש הוא הזמן המתאים ביותר לרדת במשקל.
כדי לעשות זאת, חשובה הכנה מראש, הבנה ומודעות, שיתוף פעולה של בני הבית וגם עזרה של בעלת מקצוע – דיאטנית אשר תיתן כלים שימושיים להגשמת המטרה.
את האימון התזונתי אפשר לעשות בקבוצה או בפגישות אישיות. כך מתכוננים לחופש ולירידה במשקל. בחופשים בכלל ובחופש הגדול בפרט עומדים לפנינו 3 אתגרים משמעותיים לשמירה על המשקל:

  1. אירועים שהרי בקיץ זו "עונת החתונות"
  2. נסיעות לחו"ל, בילוי ואירוח בבתי מלון וצימרים בארץ
  3. הילדים בחופש הגדול (אתגר מבחינת התזונה והמשקל של הילדים גם כן)

 

אז איך עוברים את התקופה הזו ויורדים במשקל? 

אירועים

א.        דואגים לאכול רגיל במהלך היום, לא "חוסכים" ולא מדלגים על ארוחות.
ב.        מקפידים לאכול ארוחה קלה לפני שיוצאים מהבית כדי לא להגיע לאירוע רעבים ולהתנפל על האוכל. למשל ניתן לאכול 1-2 פרוסות לחם עם ממרח או ביצה/ חביתה, או יוגורט עם קרקרים או דייסת קוואקר וכדומה.
ג.        בהיותנו די שבעים מדלגים על פיתויים "קטנים" בגודל אך "גדולים" בכמות הקלורית שלהם וביכולתם לגרום להשמנה. מומלץ למשל לוותר על 3-4  קובות וסמבוסק, המכילים כ-200 קלוריות כל אחד, יותר מדי ועוד לפני הארוחה עצמה.
ד.        בארוחה בחרו בשרים רזים, דגים, ירקות, וכדומה – צלחת מלאה וטעימה.
ה.        נמנעים לגמרי משתייה מתוקה, כולל לימונדה שנתפשת בטעות כדלת סוכר אך למעשה מלאה בסוכר. לשתות מים, סודה, משקאות דייאט ושתייה חמה ללא סוכר (אפשר עם ממתיק).
ו.         מומלץ לא להתקרב לשולחן הקינוחים אבל אם בכל זאת רוצים – חלקו עם בן/בת הזוג
ז.        לבשו בגדים הדוקים, כך תרגישו שאכלתם יותר מדי…

shutterstock_76706146

נסיעות לחו"ל

א.     מחליטים מראש שזאת חופשה שמהותה טיולים, הליכות, מוזיאונים, קניות, הצגות, כל אחד מה שהוא אוהב. אבל חופשה היא לא טיול גסטרונומי, שבה עליה במשקל זו תוצאה הכרחית – שהרי הכל מתחיל בראש!
ב.     בארוחת הבוקר אוכלים מצוין: לחם/לחמנייה מקמח מלא, ביצה/חביתה, סלמון, ירקות אם יש אפילו חתיכת גבינה קטנה.
ג.      מומלץ שתיקחו אתכם מהארץ ממתיק מלאכותי, שיהיה בכיס – לא בכל מקום יש ממתיק זמין.
ד.      הקנייה הראשונה בסופר המקומי: שתייה ללא סוכר, לחם מלא פרוס, ממרחים סבירים (סלמון, טונה, קוטג' 5%, פסטרמה וכדומה). הכינו כריכים מראש לכל היום כדי לא להיות תלויים בתנאים ובאפשרויות בדרך. והצטיידו תמיד בפריכיות אורז/קרקרים מחיטה מלאה.
ה.      הקפידו לאכול כל 3-4 שעות, מה שמתאפשר אחרי שעשיתם את הקניות…
ו.        במסעדה אכלו בשר לא שמן/ עופות/ דגים/ סושי עם ירקות ואפילו פסטה ברוטב עגבניות. 

ילדים בחופש

א.     שומרים על בית נקי מפיתויים, אם מתחשק משהו מתוק – יוצאים וקונים ממתק אחד לפי החלטתכם המשותפת. אסור להפוך את הבית למחסן של ממתקים וחטיפים.
ב.     דואגים שיהיה בבית אוכל טעים, אהוב על הילדים, בריא ומהיר הכנה – ארוחה מבושלת המוכנות מראש הקופסות לחימום במיקרו (להשתמש רק בקופסאות המיועדות לכך), כריכים מוכנים, ירקות ופירות חתוכים וכדומה.
ג.      ניתן להכין פופקורן במיקרוגל מגרגרי תירס יבשים או לקנות מוכן בשקיות שכתוב 100 קלוריות לשקית. ואם כבר ממתק אז גלידה "פשוטה" על המקל מהמכולת השכונתית שפחות עמוסה בפיתויים.
ד.       לא מחזיקים בבית שתייה ממותקת בסוכר – הרגילו את הילד למים או סודה כבר מגיל צעיר.
ה.      הורים, העניקו לילדכם דוגמא אישית, רוצים שהילדים יאכלו נכון ולא ישמינו – תאכלו אוכל בריא, לא משמין, ארוחות מסודרות, פחות חטיפים, שתו מים  – עליכם להוות דוגמא!
ו.        כריך שוקולד? לא יותר מפעם בשבוע.
ז.       בדקו מה נותנים בקייטנות – עדיפות לכריכים עם ממרחים בעלי ערך תזונתי כמו טחינה/ חומוס/ גבינה. לאסור על המארגנים לתת מיצים ממותקים, רק בקבוקי מים וסודה.

 

מאת: ד"ר אולגה רז, מנהלת המחלקה למדעי התזונה בפקולטה למדעי הבריאות באוניברסיטת אריאל