מאת: שרית עטיה, דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב

 כבר שנים רבות אנו מכירים בחשיבותה של ארוחת הבוקר, אך בשנים האחרונות הצטרף אלינו גם עולם המדע. מחקרים רבים מראים כי שבירת צום הלילה, עם ארוחת בוקר מאוזנת, חשובה לכל בני המשפחה, אך לילדים ולמתבגרים, שגופם נמצא בתהליכי גדילה, היא חשובה באופן במיוחד. אף שאנו יודעים זאת והפנמנו זאת, רבים מאתנו נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, וחמור מכך – מגדלים דור של ילדים שלא אוכל ארוחת בוקר.

המדע בעד ארוחת הבוקר

אכילה קבועה של ארוחת בוקר קשורה לבריאות הילדים ולהישגים טובים יותר שלהם בלימודים. אכילה בבוקר משפרת את הריכוז ואת התפקוד הקוגניטיבי (במיוחד את הזיכרון), ומגבירה את היכולת להתמודד עם חומר לימודי. ילדים שאוכלים ארוחת בוקר נהנים מהישגים לימודיים גבוהים,יותר; הם מאחרים פחות; יש להם פחות בעיות התנהגות; ובאופן כללי, מצב הרוח שלהם טוב יותר.

ארוחת בוקר מונעת רעב חזק ופתאומי, ועל ידי כך מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום. ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר, הם יצירתיים, רגועים ואנרגטים יותר, מה שמאפשר להם להשתתף בפעילויות פיזיות שונות ובמשחקים.

ארוחה שעוזרת לדיאטה?!

ארוחת הבוקר תורמת גם לשמירה על משקל. אמונה רווחת בציבור, שניתן לרזות על ידי דילוג על ארוחות, היא טעות! אכילה לא מסודרת גורמת לצריכה גבוהה ולא מבוקרת של מזון לכל אורך היום. מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד ילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך וצריכה של שומנים וסוכרים מיותרים.

shutterstock_139335197
להתחיל מתוק, להתחיל בריא. ארוחת בוקר

כללים פשוטים שיעזרו להתחיל את הבוקר בחוכמה

 1. איזון בצלחת

ארוחת בוקר מומלצת מורכבת ממנת חלבון ופחמימות. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן אלה שנכנסות לזרם הדם ראשונות, אך ללא חלבון רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. השתדלו לא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

 2. אל תשכחו את החלבון

הוספת חלבון, וחלבון איכותי במיוחד, מבטיחה אספקה קבועה של אנרגיה. ארוחת בוקר שמשלבת חלבון ופחמימות תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר שעשויה לגרום ירידה באנרגיה והופעת סימני רעב, הכוללים כאבי בטן וכאבי ראש.

 3. להתחיל את היום עם דגנים מלאים

פחמימות חשובות לתדלוק הגוף ולהמרצת המוח, בייחוד בתהליך הגדילה. לקבוצת הפחמימות שייכים דגנים, ודגנים מלאים. דגנים מלאים הם דגנים שלא הוסרו מהם בתהליך העיבוד הקליפה ונבט הדגן העשירים ברכיבים תזונתיים, כגון חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חימצון (המסייעים בהגנה על תאי הגוף) . שילוב דגנים מלאים בארוחת הבוקר מסייע לשמור על אנרגיה זמינה לאורך זמן, וזאת בזכות הפחמימות המורכבות המתפרקות לאט יותר בגוף.

 4. להתחיל טרי – ירקות ופירות

אף פעם לא מוקדם מדיי לשלב בארוחה את המתנה הנפלאה הזאת שילדים זקוקים לה לגדילה ולהתפתחות אופטימליות – ירקות ופירות טריים.

דוגמאות לארוחת בוקר מאוזנת:

  • דגני בוקר משודרגים – כוס חלב 3% / גביע יוגורט 3%; חצי כוס דגני בוקר מלאים (עדיף ללא תוספת סוכר); חצי כוס פירות אהובים, כגון חצי בננה חתוכה / קוביות מלון / כף צימוקים / קוביות אפרסק / ענבים
  • כריך לחם מחיטה מלאה / שיפון מלא, בשילוב ממרחים שונים, כגון גבינות רזות (מומלץ עד 5% שומן) / גבינה צהובה (מומלץ עד 9% שומן)/ אבוקדו / טונה / ביצה / טחינה גולמית, ומעל – ירקות חתוכים להעשרת הכריך
  • דייסת בריאות: כוס חלב + 3-2 כפות שיבולת שועל (קוואקר). לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות / צימוקים
  • סלט פירות בתוספת גרנולה
  • כריך חביתת ירק – שתי פרוסות לחם מלא וחביתה ובה ירקות, כגון פטרוזליה, קישוא ועגבניות
  • מקלוני ירקות לטבילה בדיפ (מטבל) העשוי מגבינה או טחינה

–          שיק מרענן של פירות וירקות.

shutterstock_137982926
אפשר ליצור שגרת בוקר רגועה יותר

5. תנו דוגמה  – הפכו את ארוחת הבוקר להרגל!

הכי חשוב: דוגמא אישית זו האחריות שלנו! שוב ושוב אנו מגלים שילדים נוטים לאכול מה ואיך שהם רגילים. ילדים אוכלים בדרך כלל כמו הוריהם. לא נוכל לגדל ילדים עם הרגלי אכילה נכונים אם לא נסגל אותם בעצמנו. ילדים שגדלים בבית שבו לא אוכלים ארוחת בוקר לא יכירו מציאות אחרת. אנחנו מודל לחיקוי עבור ילדינו המפתחים הרגלי אכילה דומים לשלנו ובהתאם עלינו לנהוג בבית. למרות אילוצי מירוץ החיים, נסו לתת דוגמה ולאכול משהו בבוקר – הילדים ילמדו מכם ויהפכו את ארוחת הבוקר להרגל. זיכרו, אף פעם לא מוקדם מדי! כדאי לזכור תמיד שקל יותר להקנות לילד הרגלים בריאים מאשר לעזור לו להיפטר מהרגלים לא רצויים מאוחר יותר.

6. ממהרים בבוקר?

ממהרים בבוקר לשגרת יומכם העמוסה? צריכים טיפים לנצח את השעון בבוקר?

  • התארגנו מבעוד מועד: הכינו את הבגדים והילקוט ערב קודם
  • הכינו את הכריכים ערב קודם ושמרו במקרר
  • תכננו עם הילדים את ארוחות הבוקר מראש. אפשר להכין טבלה מסודרת על המקרר
  • הכינו את המטבח ערב קודם: הכינו את הבלנדר עם הירקות והפירות שטופים, את צלחות דגני הבוקר והכפות ואת המחבת לחביתה על הגז
  • תכננו ארוחות בוקר פשוטות שלא דורשות הכנה רבה. ארוחת הבוקר הפשוטה והמהירה ביותר יכולה להיות המזינה ביותר.